Ragi Vs Oats:మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్గా రాగులు లేదా ఓట్స్.. ఏది మంచిది..?
Ragi Vs Oats:మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్గా రాగులు లేదా ఓట్స్.. ఏది మంచిది..మధుమేహం ఉన్నవారికి ఉదయం భోజనం కేవలం ఆహారం మాత్రమే కాదు, రోజంతా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
రాగులు (ఫింగర్ మిల్లెట్) మరియు ఓట్స్ రెండూ పోషకాలతో సమృద్ధమైనవి, కానీ మధుమేహం ఉన్నవారికి ఏది మంచిది? ఈ వ్యాసంలో రాగులు మరియు ఓట్స్ యొక్క పోషక లాభాలు, మధుమేహ నిర్వహణలో వాటి ప్రయోజనాలు మరియు ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్కు ఉత్తమ ఎంపికను ఎలా ఎంచుకోవాలో వివరంగా తెలుసుకుందాం.
రాగులు (ఫింగర్ మిల్లెట్) యొక్క పోషక లాభాలు
రాగులు, దక్షిణ భారతదేశంలో విస్తృతంగా వినియోగించబడే సంప్రదాయ ధాన్యం, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. రాగుల యొక్క పోషక విలువలు (100 గ్రాములకు):
శక్తి: 320 కిలో కేలరీలు
ప్రోటీన్: 7.3 గ్రాములు
కాల్షియం: 344 మి.గ్రా
కార్బోహైడ్రేట్లు: 72 గ్రాములు
ఫైబర్: 2.6 గ్రాములు
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు రాగులు ఎందుకు మంచివి?
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI): రాగులు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నెమ్మదిగా పెంచుతాయి, ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు సురక్షిత ఎంపిక. బియ్యం లేదా గోధుమలతో పోలిస్తే, రాగులు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.
ఫైబర్ సమృద్ధి: రాగులలోని డైటరీ ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఆకస్మికంగా పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.యాంటీఆక్సిడెంట్లు: రాగులలోని పాలీఫెనాల్స్ ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్ను తగ్గించి, మధుమేహం వల్ల కలిగే కణ నష్టాన్ని నివారిస్తాయి.
గ్లూటెన్ రహితం: గ్లూటెన్ సున్నితత్వం ఉన్నవారికి రాగులు ఒక ఆదర్శ ఎంపిక.
ఎముకల ఆరోగ్యం: కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల ఎముకల బలాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అదనపు ప్రయోజనం.
ఉదయం రాగులను ఎలా తినాలి?
రాగి జావ: ఒక చిటికెడు దాల్చిన చెక్క పొడితో రాగి జావ తయారు చేసుకోవచ్చు, ఇది రుచికరమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది.
రాగి దోసె/ఇడ్లీ: కూరగాయలతో కలిపి రాగి దోసె లేదా ఇడ్లీ తయారు చేయడం ఫైబర్ మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది.
రాగి ఉప్మా: కూరగాయలతో తయారు చేసిన రాగి ఉప్మా రుచికరమైన మరియు ఫైబర్ సమృద్ధ ఎంపిక.
రాగుల యొక్క పరిమితులు
రాగులు ఆరోగ్యకరమైనవి అయినప్పటికీ, మూత్రపిండాలు లేదా మూత్ర నాళాల సమస్యలు ఉన్నవారు రాగులను తక్కువగా తినాలి, ఎందుకంటే ఇందులో ఆక్సలేట్లు ఉండవచ్చు, ఇవి కొన్ని సందర్భాల్లో సమస్యలను కలిగిస్తాయి. అలాగే, రాగి పిండిని చాలా సన్నగా చేస్తే, అది త్వరగా జీర్ణమై, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచవచ్చు.
ఓట్స్ యొక్క పోషక లాభాలు
ఓట్స్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా హృదయ ఆరోగ్యం మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు గొప్ప ఎంపికగా పరిగణించబడతాయి. ఓట్స్ యొక్క పోషక విలువలు (100 గ్రాములకు):
శక్తి: 380 కిలో కేలరీలు
ప్రోటీన్: 13 గ్రాములు
ఫైబర్ (బీటా-గ్లూకాన్): 10 గ్రాములు
మెగ్నీషియం: 177 మి.గ్రా
కార్బోహైడ్రేట్లు: 66 గ్రాములు
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఓట్స్ ఎందుకు మంచివి?
బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్: ఓట్స్లోని బీటా-గ్లూకాన్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్ శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
గుండె ఆరోగ్యం: మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు గుండె సమస్యలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఓట్స్లోని ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
తృప్తి: ఓట్స్ ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తాయి, ఇది అనవసరమైన స్నాకింగ్ను తగ్గిస్తుంది.
పేగు ఆరోగ్యం: ఓట్స్లోని ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన పేగు బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
ఉదయం ఓట్స్ను ఎలా తినాలి?
ఓవర్నైట్ ఓట్స్: చియా సీడ్స్, గింజలు లేదా బెర్రీలతో కలిపిన ఓవర్నైట్ ఓట్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. చక్కెర జోడించడం మానుకోండి.
సావరీ ఓట్స్ ఉప్మా: కూరగాయలతో ఓట్స్ ఉప్మా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్ఫాస్ట్.
ఓట్స్ పోరిడ్జ్: ఫ్లాక్స్సీడ్స్ లేదా తక్కువ GI ఫలాలతో (బెర్రీలు వంటివి) ఓట్స్ పోరిడ్జ్ తయారు చేయవచ్చు.
ఓట్స్ యొక్క పరిమితులు
ఇన్స్టంట్ ఓట్స్ లేదా ఫ్లేవర్డ్ ఓట్స్లో దాచిన చక్కెర లేదా రసాయనాలు ఉండవచ్చు, ఇవి మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు హానికరం. రోల్డ్ ఓట్స్ లేదా స్టీల్-కట్ ఓట్స్ ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.
రాగులు vs ఓట్స్: ఏది ఉత్తమం?
రాగులు మరియు ఓట్స్ రెండూ మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అద్భుతమైన ఎంపికలు, కానీ ఎంపిక మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలు, రుచి ప్రాధాన్యతలు మరియు జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
రాగులు:
సంప్రదాయ భారతీయ ఆహారం కోరుకునేవారికి ఉత్తమం.కాల్షియం మరియు ఐరన్ అవసరమైనవారికి గొప్ప ఎంపిక.ఎక్కువసేపు తృప్తిని అందిస్తుంది, ఆకస్మిక ఆకలిని నివారిస్తుంది.స్ప్రౌటెడ్ రాగి లేదా ప్రోటీన్ సోర్స్లతో కలిపి తీసుకుంటే మరింత ప్రయోజనకరం.
ఓట్స్:
ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన లాభాలు.హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలో అద్భుతమైన ఎంపిక.త్వరగా తయారు చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక, ముఖ్యంగా ఓవర్నైట్ ఓట్స్ రూపంలో.
డాక్టర్ సలహా
ఆర్టెమిస్ హాస్పిటల్స్లోని క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ టీమ్ లీడర్ డాక్టర్ అంశుల్ సింగ్ ప్రకారం, రాగులు మరియు ఓట్స్ రెండూ మధుమేహ నిర్వహణలో అద్భుతమైన ఎంపికలు, కానీ వాటిని ఎలా తయారు చేస్తారనేది కీలకం. ఉదాహరణకు, రాగి దోసెను ఆంబవడం లేదా ఓట్స్ను కూరగాయలతో తయారు చేయడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది.
రాగులు మరియు ఓట్స్ను కలిపి తీసుకోవచ్చా?
అవును, రాగులు మరియు ఓట్స్ను కలిపి సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, రాగి-ఓట్స్ దోసె లేదా రాగి-ఓట్స్ ఉప్మా తయారు చేయడం ద్వారా రెండింటి పోషక లాభాలను పొందవచ్చు. ఇవి రెండూ ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు డైట్ టిప్స్
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు: రాగులు, ఓట్స్, చియా సీడ్స్, బెర్రీలు వంటి ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతాయి.
చక్కెర జోడించడం మానుకోండి: ఓట్స్ లేదా రాగి జావలో తేనె, చక్కెర లేదా ఫ్లేవర్డ్ సిరప్లను జోడించడం నివారించండి.
ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: గింజలు, చియా సీడ్స్ లేదా బాదం వంటివి జోడించడం వల్ల తృప్తి ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.
పరిమాణ నియంత్రణ: రాగులు లేదా ఓట్స్ను అతిగా తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే అవి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
నిపుణుల సలహా: ఆహార మార్పులు చేయడానికి ముందు డైటీషియన్ లేదా డాక్టర్ను సంప్రదించండి.
ముగింపు
రాగులు మరియు ఓట్స్ రెండూ మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అద్భుతమైన ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్ ఎంపికలు. రాగులు కాల్షియం, ఐరన్ మరియు ఎక్కువసేపు తృప్తిని అందిస్తాయి, అయితే ఓట్స్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలో గొప్పవి. మీ ఆహార ప్రాధాన్యతలు, జీవనశైలి మరియు ఆరోగ్య లక్ష్యాల ఆధారంగా రాగులు, ఓట్స్ లేదా రెండింటి కలయికను ఎంచుకోవచ్చు. ఏదైనా సందేహాలు ఉంటే, ఆరోగ్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.
గమనిక: ఈ వ్యాసంలోని సమాచారం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఆహారంలో మార్పులు చేయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ సలహా తీసుకోండి.